LEAN BODY（リーンボディ）はフィットネス動画配信サービス。なかなか予約のとれない有名インストラクターのレッスンが４５０以上も受け放題！お腹の脂肪を減らしたい、腹筋が見えるきれいなお腹を目指したい、そんなあなたにピッタリのレッスンがたくさんあります。
一流インストラクターのレッスンを上手く組み合わせれば、さらに効果がアップ！ぺたんこお腹への近道となるはず。そこで、お腹痩せに効果的なレッスンの組み合わせを考えてみました。さあ、がんばって引き締まったお腹をつくりましょう！
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ポッコリお腹の原因
お腹が出ている原因は、食べすぎとは限りません。意外な原因が隠れていたり、いくつかの原因が重なっていることが多いものです。「自分には当てはまらない」と思いこまず、できるだけ客観的にチェックしてみましょう。
内臓脂肪と皮下脂肪
食べすぎや、加齢による基礎代謝の低下などにより、消費しきれなかったエネルギーは皮下脂肪や内蔵脂肪として体内に蓄積されてしまいます。内臓脂肪は、胃や腸を覆う膜につくため、蓄積するとおなかがポッコリ張り出した体型になります。内臓脂肪はつきやすく、落としやすいという特徴があります。皮下脂肪は全身につきますが、特にお尻や太ももなど下半身に集中してつきます。皮下脂肪は少しずつ蓄積され、落としにくいという特徴があります。
筋肉不足
お腹周りの筋肉が衰えて内蔵を支えきれなくなると、内臓の位置が下がっていき、その結果ポッコリお腹になってしまいます。日常の動作では腹筋を使うことが少ないため、特に運動習慣のない方はお腹周りの筋力が低下しがちです。
骨盤のゆがみ
骨盤が前に傾くと反り腰、後ろに傾くと猫背になります。どちらもお腹とおしりの筋肉が緩みやすくなり、ぽっこりお腹と垂れ尻になりやすくなります。また、骨盤が歪んでいると内臓が本来の位置に収まらず、下がってしまいます。
腸内環境の悪化
腸内に便やガスが溜まっていると、下腹が出てしまいます。また、腸の機能が低下すると、腸の栄養吸収率も悪くなり、余ったエネルギーは皮下脂肪や内臓脂肪の原因にもなってしまいます。便秘がち、お腹が張る、おならが臭い、便の色が黒い、などの症状は腸内環境悪化のサインです。
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お腹痩せのポイント
お腹周りの筋力トレーニング＋有酸素運動
お腹痩せには、腹筋を鍛えて脂肪を燃やすことが大切です。筋トレと有酸素運動を併用してトレーニングしましょう。
お腹には表層部から深層部にわたり腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋などの筋肉が位置し、すべての筋肉を同じ筋トレで鍛えることはできません。そのため、いくつかの腹筋トレーニングを組み合わせ、それから筋肉を覆う脂肪を燃焼させる有酸素運動を行う必要があります。
多くの筋肉を動かすことで血液の流れが良くなり、内臓機能の働きがアップする効果も期待できます。
ストレッチ＆マッサージ
ストレッチやマッサージで全身の筋肉をほぐすと、骨盤や内臓が正しい位置に戻りやすくなります。また、可動域が広がって消費エルギーが増え、痩せやすいカラダになります。疲労回復とケガの予防にも繋がるため、トレーニングの前後に積極的に取り入れましょう。
食生活の改善
食事は一日三食、高タンパク低カロリーを意識してバランス良くとりましょう。タンパク質は筋肉を構成する成分です。トレーニング後３０分以内にタンパク質を摂取すると、ダメージを受けた筋肉が回復しやすくなり、筋肉量を増やすのに効果的であると言われています。炭水化物と脂質量は控えめにします。
ただし極端な食事制限には注意が必要です。空腹時間が長くなるほど、その後の食事の際に血糖値が急激に上がるため、脂肪が溜まりやすくなります。また、糖質を減らしすぎると、糖質のかわりにタンパク質がエネルギーとして利用され、筋肉やせや基礎代謝の低下に繋がってしまいます。
リーンボディ|お腹痩せに効果的なレッスンの組み合わせはこれ！
「お腹まわりの筋肉を増やして脂肪を減らす」ためのレッスンを厳選し、組み合わせてみました。さまざまな部位の腹筋と周辺の筋肉を鍛えてから、有酸素運動でもお腹まわりをたくさん動かしていきます。
＜お腹痩せに効果的なトレーニングの順番＞
- 動的ストレッチ
- お腹まわりの筋力トレーニング
- お腹をたくさん動かす有酸素運動
- 静的ストレッチ
説明が長すぎたり、１レッスンが短すぎると集中力がきれやすいもの。そのため、できるだけシンプルな動きで、楽しい雰囲気のレッスンを選び、６０分程度にまとめています。
反動を使ったり、急激な激しい運動はカラダを痛める原因にもなってしまいます。正しいフォームで無理せず行いましょう。
一番大切なのは「続ける」ことです。１日だけものすごくがんばっても、休みが長ければ筋肉は衰えてしまいます。最初のうちは、インストラクターが８回行う動作を３～４回やるのが精一杯かもしれません。続けていくうちに、できる回数も増え、効果があらわれやすくなるでしょう。
令和版ビリーズブートキャンプ＋疲労改善ストレッチがメインの組み合わせ
- PILATES BOOTCAMP Lesson1 下半身をほぐすBootcamp Warm Up ４分
- 令和版ビリーズブートキャンプ Lesson2 お腹の脂肪燃焼-お腹を絞って燃やせ-３２分
- 疲労改善ストレッチ Lesson5 冷え性改善ストレッチ １２分
- かんたんストレッチ Lesson4 かんたんストレッチ（下半身）６分
①下半身のストレッチを行い、トレーニングに入る準備をしましょう。
②とにかくお腹を動かして脂肪を燃焼させていきます。きついけれど、テンポが良く楽しく続けられます。立ったまま腹筋を鍛える動きもたくさんあります。横になって行う腹筋だと挫折しがちの人には特におすすめ。世界中で活躍しているビリー隊長のアドバイスには説得力があり、励ましのタイミングも絶妙です。
③ゆったりと呼吸しながら、体を大きく動かしてストレッチしていきます。疲労を回復し、柔軟性をアップして、エクササイズを続けられるカラダをつくります。この動きなら、脂肪燃焼効果も充分ありそうです。
④ストレッチで柔軟性を高めます。できる限り深く長い呼吸も意識してみましょう。
アレンジ１
- PILATES BOOTCAMP Lesson1 下半身をほぐすBootcamp Warm Up ４分
- 令和版ビリーズブートキャンプ Lesson3 脚＆お尻-ミッション 下半身を変える３１分
- 疲労改善ストレッチ Lesson6 冷え性改善ストレッチフロー １１分
- かんたんストレッチ Lesson3 かんたんストレッチ（上半身）６分
アレンジ２
- PILATES BOOTCAMP Lesson1 下半身をほぐすBootcamp Warm Up ４分
- 令和版ビリーズブートキャンプ Lesson5 脂肪燃焼＆お尻-人生をかけたヒップアップ–３２分
- 疲労改善ストレッチ Lesson2 体ほぐしストレッチフロー １０分
- かんたんストレッチ Lesson9 寝る前ルーティンストレッチ ５分
②下半身の大きな筋肉を鍛えて基礎代謝をアップさせ、痩せやすいカラダをつくります。 下半身の筋肉は全身の７０％を占めていて、その中でも大きいのが腿とお尻の筋肉です。 お尻と腿のトレーニングは、下腹部にもよく効きます。
③スローテンポな音楽に合わせながら、カラダを気持ち良く伸ばしていきましょう。
RISA’S WORKOUT＋DANCE WORKOUT がメインの組み合わせ
- 桃尻トレーニング Lesson1 お尻トレーニング前の桃尻ストレッチ ７分
- RISA’S WORKOUT LESSON２ 理想のお腹 Power Core １５分
- DANCE WORKOUT Lesson3 ラテンでステップ有酸素 ２７分
- 骨盤矯正ストレッチ Lesson1 座ったまま骨盤ストレッチ ９分
①ワークアウトまえのストレッチ。股関節・太もものほか背中や胸・腰など、全身を伸ばしていきます。
②１５分間いろいろな動きで、さまざまな部位の腹筋を鍛えます。リサインストラクターがずっと笑顔で励ましてくれるので、とちゅう休み休みでも、最後までやりきりましょう。続けていくうちにできる回数が増えて、楽しくなってきますよ。
③ラテンダンスには、お腹を動かす振り付けが盛りだくさん。陽気な音楽に合わせて、かっこよく踊っているうちに楽しく脂肪燃焼できます。
④骨盤のゆがみを改善するストレッチです。冷えやむくみを改善し、内臓の働きも活発になるので全身の代謝を上げていきます。
アレンジ１
- 桃尻トレーニング Lesson1 お尻トレーニング前の桃尻ストレッチ ７分
- RISA’S WORKOUT LESSON３ ワンランク上の美尻へ Beauty Booty １５分
- DANCE WORKOUT Lesson4 ファンクに二の腕＆腹筋W痩せ ２７分
- 骨盤矯正ストレッチ Lesson2 XO脚改善 骨盤ストレッチ ８分
アレンジ２
- 桃尻トレーニング Lesson1 お尻トレーニング前の桃尻ストレッチ ７分
- RISA’S WORKOUT LESSON２ 理想のお腹 Power Core １５分
- DANCE WORKOUT Lesson5 HIPHOP下半身カーディオ ２６分
- 骨盤矯正ストレッチ Lesson3 腰痛・生理痛改善ストレッチ ８分
③インストラクターを見ると、どの振り付けでもお腹が動いているのがわかります。 ダンスが上手くできなくてもOK。大きな動きで楽しみながら、お腹痩せしましょう。
LES MIILLS CORE-15分でクイック腹筋強化-＋BODY COMBAT-鬼の！脂肪燃焼トレーニング- がメインの組み合わせ
- Flow Pilates Lesson1 目覚めスッキリwake up pilates ４分
- LES MILLS CORE-15分でクイック腹筋強化- Lesson1 コアにスイッチでお腹引き締め１４分
- BODYCOMBAT Lesson4 はじめてのボディコンバット ３４分
- BODY BALANCE -空と風と大地の中で- Lesson4 むくみ解消 For Flexibility １３分
①上半身から下半身、そして全身のストレッチへと流れるように進んでいきます。
②写真の男性を見ると、すごくハードなトレーニングをイメージしてしまいますが、意外とやさしさがあります。「これがきつい人は、こうやって」と教えてくれるので、まずはできる方をしっかりこなしましょう。余裕ができたら、きつい方にチャレンジしてみて。
③「鬼の！脂肪燃焼～」というテーマですが、こちらも「これがきつい人は、こうでもいい」と教えてくれます。ビートのきいた音楽にのってパンチやキックをしているうちに、汗だくで笑顔になっている自分に気付きます。
④激しい運動のあとにおすすめのレッスンです。自分自身の心と身体を癒しましょう。
アレンジ１
- Flow Pilates Lesson1 目覚めスッキリwake up pilates ４分
- LES MILLS CORE-15分でクイック腹筋強化- Lesson2 下腹部ぽっこりを解消する １４分
- BODYCOMBAT Lesson6 カラダにメリハリ 全力脂肪燃焼 ２７分
- Les Mills BODY BALANCE-しなやかBODYへ- Lesson1 癒しの時間 For Flexibility １３分
アレンジ２
- Flow Pilates Lesson1 目覚めスッキリwake up pilates ４分
- LES MILLS CORE-15分でクイック腹筋強化- Lesson3 腹斜筋に集中！腹筋ウォームアップ １１分
- BODYCOMBAT Lesson9 ビートにのってシェイプアップ ２９分
- Les Mills BODY BALANCE-カラダ変える- Lesson1 ゆったりデトックスFor Flexibility １４分
②Lesson1と同じ腹筋から始まり、新たな腹筋にもチャレンジします。だんだん集中して腹筋トレーニングに取り組めるようになります。
③BODYCOMBAT には４０～６０分のレッスンもありますが、１５分腹筋トレーニングをした後なので、３０分程度のレッスンを選んでいます。体力がついてきたら、気分や調子に合わせて、もっと長いワークアウトも選んでみてくださいね。
Fever腹筋＋KICK OUT がメインの組み合わせ
- Fever腹筋 Lesson1 FEVER Wake Up ７分
- Fever腹筋 Lesson2〜4 FEAVER PLANK他 １７分
- KICK OUT Lesson1〜2 ２６分
- 腰痛改善ストレッチ Lesson1 背中全体のストレッチ９分
①凝り固まっている腹筋の筋肉をストレッチでゆっくりとほぐしていきます。
②１レッスン５～７分と短めなので、３レッスンをセットにしました。お腹の縦のライン・体幹・脇腹・くびれ・下腹部すべてに刺激を与えていきます。
③KICK OUTではパンチやキックのタイミングが「太鼓の達人」のように表示されます。音ゲー感覚で楽しみながら、しっかりエクササイズできます。 パンチやキックは腕と足だけでなく、お腹と背中の筋肉を使います。お腹をねじって大きなパンチを繰り出しましょう。
④硬くなった筋肉をリセットしていき、不調の起きないカラダを目指します。
アレンジ１
- Fever腹筋 Lesson1 FEVER Wake Up ７分
- Fever腹筋 Lesson5〜7 FEAVER Twist他 １８分
- KICK OUT Lesson3 １８分
- 腰痛改善ストレッチ Lesson2 股関節回りのストレッチ７分
アレンジ２
- Fever腹筋 Lesson1 FEVER Wake Up ７分
- Fever腹筋 Lesson8〜10 FEAVER Raise他 １７分
- KICK OUT Lesson4 １７分
- 腰痛改善ストレッチ Lesson3 腰のサイドストレッチ ７分
②Lesson10は今までのトレーニングの集大成。すべての要素がぎゅっと詰まっています。
③コンビネーションが少し増えます。動きが完璧でなくとも、脂肪は確実に燃えていますよ。
LB PILATES＋NINJA FIT がメインの組み合わせ
- ballefit Lesson1 優しいバレエストレッチ ７分
- LB PILATES Lesson2 コアを鍛えて Core Crazy １５分
- NINJA FIT Lesson5 NINJA FITフルレッスン ２７分
- ballefit Lesson9 下半身リラックス＆クールダウン ６分
①トレーニングの効果を高めるために、バレエの動きを取り入れたストレッチでカラダ全体をあたためていきます。
②洋楽に合わせてリズミカルに、お尻と腹筋を鍛えます。おしゃれな雰囲気が ワークアウトのキツさを紛らわせてくれます。
③全身をたくさん動かして脂肪燃焼させます。キツくて気付くヒマがないかもしれませんが、お腹と背中もたくさん動いています。
④たくさん動いた後は、夜ねるときでもいいので必ずストレッチを行いましょう。
アレンジ
- ballefit Lesson1 優しいバレエストレッチ ７分
- LB PILATES Lesson1 全身引き締め Heat It UP １５分
- NINJA FIT Lesson5 NINJA FITフルレッスン ２７分
- ballefit Lesson9 下半身リラックス＆クールダウン ６分
②全身の筋肉をしっかりほぐし、全身・お腹周りを強化していきます。
まとめ
リーンボディは一流インストラクターのレッスンが４５０以上も受け放題。お腹痩せに効果的なレッスンを上手く組み合わせて、お腹痩せへの近道を突き進みましょう。
どのレッスンにも、お腹をねじる動きが「これでもか！」というほど入っています。お腹の筋肉は縦の動きよりも、ねじりを加えた動作の方が多くの筋肉を使うからです。リズムに乗って、楽しくお腹を動かしていきましょう。
わたしの場合、まず上腹部から余分なお肉が落ちはじめ、次に下腹部の両サイドがスッキリし、今はおへその下に少し残っている小さなポッコリをなくそうとしているところです。セパレートの水着を着ても、お腹の肉がはみ出さなくなりました。
さぁ、まずは始めてみましょう。そして、続けてみましょう。きっと楽しくなってきますよ！
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