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入会を検討中のかたはもちろん、すでに会員でもっと効果を出したい方、いつもどのレッスンを受けようか迷ってしまう方は、ぜひこの記事をご覧ください。
そしてリーンボディのレッスンを上手に組み合わせて、スリムなメリハリボディを手に入れませんか？
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キレイに痩せるために｜脂肪燃焼の仕組みを知っておこう
ズバリ「きれいに痩せる」ためには、適度な筋肉をつけて脂肪を燃焼することが大切です。
適度な筋肉は基礎代謝をアップさせ、太りにくく痩せやすい体質をつくります。そしてキュッと引き締まったメリハリのある身体ができます。
脂肪と一緒に筋肉も落としてしまうと基礎代謝が下がり、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。バストやヒップもさがりやすく、体重は減ったとしてもスタイルは崩れてしまいがちです。
筋肉をつけるためには無酸素運動、脂肪を分解するためには有酸素運動が必要です。
無酸素運動は筋力トレーニングや短距離走などの強い力を瞬間的に必要とする運動です。エネルギー源として糖質を燃焼します。
有酸素運動はジョギングや水泳など弱い力で継続的に行う運動です。エネルギー源として先に糖質を燃焼してから脂肪を燃焼し始めます。
運動するとアドレナリンや成長ホルモンが分泌され、リパーゼという脂肪分解酵素の分泌が促進されます。脂肪分解が始まると、血液中に遊離脂肪酸が放出され、酸素と結びついて燃焼されていきます。
筋トレを行ってから有酸素運動を行うことで、血液中の成長ホルモンと遊離脂肪酸の数値がより高くなり、脂肪の燃焼効果が高まります。
先に筋トレで糖質を燃焼させておくと、有酸素運動で脂質の燃焼が早くスタートできるため効率的でもあります。
筋トレは疲労物質の乳酸を作り出しますが、有酸素運動によって分解され燃焼されるという利点もあります。
筋トレと有酸素運動をうまく組み合わせ、痩せやすい体質を作ってスタイルアップしましょう！
効果的なトレーニングの順番はこれ！
＜効果的なトレーニングの順番＞
- 動的ストレッチ
- 筋トレ（無酸素運動）
- 有酸素運動
- 静的ストレッチ
動的ストレッチは関節をアクティブに動かして身体を温めます。ケガ予防のためと、身体の可動域を広げて筋トレの効果を高めるために行います。
筋トレのあとに有酸素運動をすることで脂肪の燃焼効果を高めます。
静的ストレッチでは、じっくりと筋肉を伸ばします。老廃物や乳酸を流して疲労を残りにくくし、回復を促進します。
①④はトレーニングを続けるためにも重要なポイントなので、毎回しっかりと行いましょう。
トレーニングの時間・回数・負荷はどれくらい？
ダイエット目的の筋力トレーニングは 、軽めの負荷で回数を多くします。 連続１０～２０回できる程度の負荷で、軽い筋肉痛になる程度が目安です。（ムキムキを目指すならば重い負荷で回数は少なくします。）
筋肉に負荷をかけると筋繊維は少し損傷をうけます。 すると、成長ホルモンが損傷を修復させ、これまでより少しだけ筋肉が強くなります。
この筋肉の回復時間を考えると、トレーニングは１～２日おきが効果的といえます。毎日行う場合は、鍛える部位を変えるようにしましょう。
鍛える順番は、大きな筋肉が先、小さな筋肉が後です。筋肉の７０％以上は下半身にあります。
有酸素運動は２０分をこえてから脂肪燃焼の効果が表れます。これは脂肪を燃焼するまえに糖分を使う必要があるからです。筋トレで充分に糖分を燃焼させていれば、有酸素運動の早い段階から脂肪燃焼は始まっていると考えてよいでしょう。
１時間以上の筋トレや、９０分以上の有酸素運動は、筋肉を分解するホルモンがでてきて、筋肉を減らす恐れがあります。
1回のトレーニングは６０分程度で集中して行いましょう。
トレーニングで最も重要なことは「続ける」ことです。強い負荷で１日だけ頑張っても、休みが長ければ筋肉は衰えてしまいます。楽しんで少しずつでも続けていきましょう！
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LEAN BODYの効果的なレッスン組み合わせはこれ！
「筋肉を増やして脂肪を減らす」ためのレッスンの効果的な組み合わせをわたしなりに考えてみました。
サーキットトレーニングとボクササイズは筋トレと有酸素運動を一度に行うことのできる効果的なトレーニングです。動的ストレッチと静的ストレッチのあいだに積極的に組み込んでいきましょう！
ストレッチ・筋トレ・有酸素運動などの分類は必ずしも合っているとは限りません。わたしが実際にやってみた感想をもとに、独自に分類したものですのでご了承ください。
RISAインストラクターのレッスン組み合わせ
- Flow Pilatis Lesson8 ３分
- Risa’s Workout Lesson1 １５分
- NINJA FIT Lesson1 ５分
- NINJA FIT Lesson2 ６分
- NINJA FIT Lesson3 ４分
- Flow Pilatis Lesson10 ４分
- Flow Pilatis Lesson９ ３分
合計４０分。①は動的ストレッチ、②は筋トレ、③～⑤は有酸素運動、⑥⑦は静的ストレッチとして考えました。
②～⑤は翌日から次のLessonへ進めていきます。余裕があればNINJA FITをもう１Lessonプラスするといいかも。
２WEEKSレッスン組み合わせ
- FEVER腹筋 Lessom1 ７分 または 桃尻トレーニング Lesson1 ７分
- 太もも2Weeks Lesson1 ６分
- ヒップアップ2Weeks Lesson1 ７分
- 二の腕2Weeks Lesson1 ５分
- 背中2Weeks Lesson1 ３分
- お腹引き締め2Weeks ２分
- DANCERCIZE HIPHOP&JAZZ Lessom2 ８分
- DANCERCIZE HIPHOP&JAZZ Lessom3 ７分
- Ballefit Lessom9 ６分
合計４１分。①は動的ストレッチ、②～⑥は筋トレ、⑦⑧は有酸素運動、⑨は静的ストレッチとして考えました。
翌日から筋トレはLessom2へ、有酸素運動はLesson4と5へ進めていきます。
２Weeksレッスンはいろいろなインストラクターが登場するのが楽しみです。ノーマルを一通りやり終えたら、ハードへと進んでみるのもいいですね！
ビリー隊長のレッスンがメインの組み合わせ
- PILATES BOOTCAMP Lessom1 ４分
- 令和版ビリーズブートキャンプ Lesson1 ３５分
- 疲労改善ストレッチ Lesson1 １３分
合計５２分。①は動的ストレッチ、②はサーキットトレーニング、③は静的ストレッチとして考えました。
どれも翌日はLesson2へ進めていきます。
山口絵里加インストラクターがメインの組み合わせ
- B-CORE ROUTINE Lessom1 １１分
- B-CORE TOKYO SPECIAL LIVE LESSON Lesson1 ３５分
- 腰痛改善ストレッチLesson1 ９分
合計５５分。 ①は動的ストレッチ、②はサーキットトレーニング、③は静的ストレッチとして考えました。
②は毎日、①と③は翌日から次のLessonへ進めていきます。②のサーキットトレーニングでは、動きをより深く早くして、前日よりも強度を強めていきましょう。
まとめ
リーンボディは一流インストラクターぞろい。とても楽しく効果的なレッスンばかりで目移りしてしまうほどです。
トレーニング効果をより高めるために、効率的な順序と量で、自分だけのレッスンメニューを作ってみませんか？自分に合ったメニューを楽しく続けることで、スリムなメリハリボディをきっと手に入れられますよ！
みかゆもまだまだトレーニングを始めたばかり。効果があらわれるまで、一緒にがんばりましょう！
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